우리의 내장 Microbiome에 대한 신체 운동의 효과

우리의 내장 Microbiome에 대한 신체 운동의 효과

과학적 증거의 큰 몸은 신체 운동이 심혈관 및 뇌 건강에 좋은 사실을지지합니다. 특히, 전문 럭비 선수와 앉아있는 건강한 대조군을 비교 한 아일랜드의 이전 연구는 운동이 장내 미생물에 의한 짧은 사슬 지방산 생산을 증가시킴으로써 당신의 내장 건강을 향상 시킨다는 것을 제안했습니다.1 그러나 아일랜드 연구가 두 그룹 (더 많은 칼로리와 다른 음식을 섭취하는 운동 선수) 간의식이 차이를 통제하지 못했기 때문에 관찰 된 미생물 효과가 단순히 식단 관련이 아닌지는 분명하지 않았습니다.

최근의 세 가지 연구, 즉 쥐에서 한 연구와 건강한 인간 피험자에서 두 연구는 지구력 운동이 실제로 운동 관련식이 변화와 독립적 인 내장 microbiome의 지역 사회 구조와 기능에 영향을 미친다는 것을 보여줍니다.

한 연구에서,2 연구자들은 고강도 지구력 운동이 장내 미생물 구성 및 대사 활동을 변화 시켰는지, 그리고이 효과가 장 투과성의 변화 또는 장의 누출과 관련이 있는지를 알아 내고자했다. 73 군인들은 4 일간의 크로스 컨트리 스키 매치 기간 동안 단백질 또는 탄수화물 기반 보충제가 포함되거나 포함되지 않은 채 하루 3 식량의 식량을 제공 받았습니다. 장 투과성, 혈액 및 대변 샘플을 4 일 격렬한 운동 전후 측정했습니다. 소화 기관의 누출은 60 %만큼 증가했으며 순환계에서 측정 할 수있는 면역계의 활성화와 관련이있다. 관찰 된 운동에 의한 장의 미생물 조성의 변화 (덜 흔한 분류군의 증가와보다 풍부한 종류의 감소)와 미생물 기능 (대사 산물)은 증가 된 누출과 관련이있다.

다른 인간 연구에서,3 연구자들은 다차원식이 요법을하는 마른 체형의 비만 성인의 장내 미생물의 구성 및 기능에 대한 6 주간의 지구력 운동의 영향을 조사했다. 이전에 좌식 18과 14 비만 피험자는 일주일에 3에서 30 분으로, 그리고 중등도에서 격렬한 강도로 진행되는 6 주간의 감독, 지구력 운동 훈련 (주당 60 일)에 참여했습니다. 그 후, 참가자들은 6 주 동안 앉아있는 생활 양식 활동으로 돌아갔다. 배설물 샘플은 운동 6 주 전후, 그리고 좌식 식 세척 기간 후에 수집했습니다. 연구자들은 운동에 의해 유도 된 소화관 미생물 다양성의 변화가 참가자의 비만 상태에 달려 있음을 발견했다. 운동은 마른 체형의 짧은 체인 지방산의 분변 농축을 증가 시켰으나 비만하지는 않았다. 운동에 의해 유발 된 미생물의 대사 산물 이동은 세균 유전자와 단쇄 ​​지방산 생산이 가능한 미생물 분류군의 변화와 병행했다. 흥미롭게도 운동 훈련이 중단되면 미생물 군에서 운동에 의해 유발 된 변화는 대부분 뒤집 혔다. 저자들은 운동 훈련이 비만 상태에 의존하고,식이 요법과 무관하며, 운동의 유지에 달려있는 인간의 장내 미생물의 구성 및 기능 변화를 유도한다고 결론 지었다.

그러나 미생물은 숙주 (예 : 우리)가 운동을하는 것을 어떻게 알 수 있습니까? 운동은 자율 신경계를 활성화시켜 신호를 장으로 보내고 연동 운동, 지방 이동, 체액 및 점액 분비를 변화시킬 수 있습니다. 이러한 모든 변화는 미생물이 사는 환경을 변화시키고 미생물은 이러한 변화에 적응할 가능성이 높습니다. 고강도 지구력 운동을하는 동안 이러한 자율 신경계 신호는 누출을 증가시키고, 내장으로가는 혈류를 감소 시키며, 심지어 장의 미생물 행태에 직접 영향을 줄 수 있습니다.

육체 운동이 내장 microbiome의 변화와 관련이 있다는 증거가 증가하고 있음에 따라 가정에서 보내는 메시지는 무엇입니까?

  • 규칙적인 보통 운동은 내장 건강에 유익한 효과가 있습니다. (단쇄 지방산의 증가 된 생산을 통해), 그러나 불행하게도, 이 이득은 마른 과목에서만 나타납니다. 효과는 사람들이 운동을 계속하는 한 지속되었습니다..
  • 대조적으로, 너무 심한 운동은 당신의 내장 건강에 좋지 않을 수 있습니다.결과적으로 누출이 증가하고 면역계가 활성화됩니다.

참조

  1. Barton, W.et al. 전문 운동 선수의 미생물은 구성 상 특히 기능적 대사 수준에서 더 앉아있는 피험자의 미생물과 다릅니다. Gut, doi : 10.1136 / gutjnl-2016-313627 (2017).
  2. Karl, JP et al. 장내 미생물 구성 및 대사의 변화는 장기간의 생리적 스트레스하에있는 젊은 성인의 장내 투과성 증가와 일치합니다. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol 312, G559-G571, doi : 10.1152 / ajpgi.00066.2017 (2017).
  3. Allen, JM et al. 운동은 마른 체형과 뚱뚱한 체형에서 장내 Microbiota 구성과 기능을 바꾼다. Med Sci Sports Exerc, doi : 10.1249 / MSS.0000000000001495 (2017).
음식에 정신을 다시 기울이십시오.

음식에 정신을 다시 기울이십시오.

건강을 중요시하는 소비자로서, 우리는 끊임없이 시장에서 가장 건강에 좋은 음식을 찾는 것에 관심을 갖고 있습니다. 우리는 식사의 칼로리 카운트를 수행하고 단백질, 비타민, 칼슘 또는 다른 미네랄을 충분히 섭취하지 못할 수도 있다고 걱정합니다. 비 celiac 글루텐 민감성이라고 부르는 증후군을 가진 수백만 명이 글루텐이없는 음식에 많은 관심과 돈을 지출합니다. 과민성 장 증후군의 증상을 앓고있는 비슷한 수의 사람들은 일시적으로 증상을 완화 시키지만 건강에 좋지 않고 오랫동안 준수 할 수없는 저 FODMAP식이라고 불리는 식단을 고수하기 위해 노력합니다.

얼마나 많은 (전부가 아닙니다!)이 공통적으로 가지고있는 사실은 그것들이 전국식이 장애. 신경성 식욕 부진과 신경성 식욕 부진과 마찬가지로, 불안은이 현상의 주요 위험 인자 중 하나이다.. 오늘날 사람들은 현대사에서 먹는 것과 먹지 말아야 할 것에 대해 걱정하고 있습니다. 이러한 불안은 제한된식이 요법과 특정 음식물에 대한 회피로 이어지게됩니다. 이 상황을 반영하는 것은 많은 가공 식품에 대한 라벨로, 건강 식품 재료보다 특정 식품 (설탕, 글루텐 프리, 지방 프리, GMO 프리 등)에 포함되지 않은 품목을 더 많이 표시하는 것 같습니다. 해야 (산화 방지제, 폴리 페놀, 섬유). 게다가, 다양한 종류의 일반적인 증상의 건강과 기적적인 개선을 약속하는 푸로 바이오 틱스의 혼합물을 포함하여 수백 가지의식이 보조제가 있습니다.

많은 환자들과 이야기하면서, 나는이 인기있는 권고 중 일부를 고수한다는 것은 실제로 사람들이 기분을 좋게한다는 것을 배웠습니다. 부풀어 오르지 않고, 에너지가 많으며, 뇌 안개가 적고, 집중력이 좋고, 수면이 좋고, 음식에 대한 걱정이 덜합니다 (적어도 일시적으로). ). 흥미롭게도, 같은 개인이 내 진료소에서 계속되는 증상을 보게됩니다!

여기에 큰 질문이 있습니다.: 이러한 증상 개선은 우리의 소화 기관, 장 건강, 장내 투과성 또는 장내 미생물에 대해 가정되고 많이 광고되는 유익한 효과와 관련이 있습니까? 또는 대부분의 사람들이 무시하거나 강렬하게 거부하는 강력한 기본 메커니즘이있을 수 있습니다. 마음의 강력한 메커니즘처럼 노체 보위약 효과?

무언가가 당신을 해칠 것이라고 믿는다면, 당신의 두뇌는이 해가 미래에 발생할 가능성이 높다는 예측을 할 것입니다. 예를 들어, 곡물을 먹으면 두통과 위장 증상이 악화 될 것이라고 확신하는 경우, 당신의 마음은 이러한 믿음을이 나쁜 것들이 당신에게 일어날 것이라는 예측으로 바꿀 것입니다. 다른 한편으로는, 무언가가 당신에게 좋다고 믿는다면, 당신의 두뇌는 당신이 더 기분이 좋을 가능성에 대한 예측을 할 것입니다. 첫 번째 경우에는 걱정과 불안이 증가하고 두 번째 경우에는 일시적으로 감소하거나 사라집니다. 불안 수준의 변화는 당신의 장의 활동 변화와 아마도 당신의 장 미생물의 행동과 관련이 있습니다. 가능성이있는 나쁜 영향에 대해 강조하면서 뭔가를 먹으면, 당신이 이완 된 때와 다른 방식으로 소화 시스템에 의해 처리됩니다. 스트레스는 심지어 당신의 내장을 더 투과성 또는 "새는"것으로 만들 수 있습니다.이 만성 불안은 많은 사람들에게서 소화 불량, 충만감, 부풀어 오름, 뇌 안개의 증상을 일으킬 것입니다. 다른 한편으로, 누군가가 엄격한식이 요법을 받거나 자신이 더 좋은 느낌의 확신을 가지고 특정 음식을 피하게 만든다면, 불안은 줄어들 것입니다. 어떤 의식을 고수하면 자신의 불안 수준에 유익한 효과가 있습니다. 그런 다음, 당신의 안심 마음이 창자에게 보내는 신호는 실제로 당신의 장 기능, 당신의 장내 미생물의 웰빙, 그리고 당신 자신에게 좋을 것입니다.

이러한 강력한 메커니즘이 우리의 현재의 섭식 장애 전염병에 거의 기여하지만, 진정한 음식 알레르기와 감수성의 증가하는 유행 또한 중요한 역할을 할 것입니다. 문제는 현재의 진단 도구를 사용하여 이러한 비 알레르기 성 식품 감도의 근간을 이루는 객관적이고 생물학적 인 방법을 찾지 못했다는 것입니다. 그러한 메커니즘 중 하나는 여러 감각 자극에 대한 우리의 감수성을 조절하는 우리 뇌 내의 시스템을 통해서 일 수 있습니다. 일반화 된 과민증을 가진 사람들은 때로는 그들의 시스템에 들어가는 약물의 가장 작은 복용량에 지나치게 민감합니다. 그런 사람들이 뇌에 신호를 보내는 장의 신경 종말과 상호 작용하는 다양한 음식물에 민감하지 않은 이유를 믿을 이유가 없습니다.

그러므로 기분이 나아진다면, 그것이 당신의 내장 건강에 대한 광고 효과에 기인하는지 아니면 그것이 정신병으로 인한 것인지, 위약 효과인지는 중요합니까? 강력한 위약 효과를 항상 이용하는 의사로서 나의 대답은 '아니오'입니다. 변화가 없습니다. 그러나, nocebo 효과에 관해서는, 나의 권고는 : 음식과 유해한 구성 요소에 대해 걱정하는 시간을 덜 보내고, 우리 음식의 숨겨진 위험에 대해 덜 읽고, 증거 기반식이 권장 사항 최적의 건강과 질병 예방을위한 균형 잡힌 식물 기반의 (예 : 고 섬유질) 저지방 저 설탕 다이어트. 밀접하게 함께 일하면서, 당신의 마음과 용기가 나머지를 알아낼 것입니다!

왜 지중해 식단은 당신에게 유익한가요?

왜 지중해 식단은 당신에게 유익한가요?

건강하고 슬림하며인지 기능을 유지하고 오래 살기를 원한다면 전통적인 지중해 식 다이어트를 고수하는 것이 최고의 투자라고 의심의 여지가 없습니다. 식이 요법이 급속도로 진행됨에 따라 (고지방, 고지식, 채식주의 자 및 케톤 생성식이 포함) 어린이, 노인, 우울증 및 초기 알츠하이머 병 환자의 지중해식이 요법의 건강상의 이점을 확인하는 일관된 연구 흐름이 있습니다. 많은 양의 과일 (특히 열매), 채소, 곡류 및 견과류, 가금류, 육류 및 유제품의 섭취가 적으며 올리브 오일과 이탈리아어, 그리스어 또는 스페인 요리법으로 변형 된 적당한 양의 적포도주가 정기적으로 섭취됩니다 다른식이 요법보다 건강의 모든 측면에 더 좋습니다.

비록 우리가 개별식이 요법 성분 중 어떤 것이이 현저한 경구 효과에 책임이 있는지 알지 못한다고해도, 모든 성분의 조합을 섭취하는 것이 개별 항목보다 유익한 것으로 보인다. 또한 친구 나 가족과 함께 식사를 즐기는 것이 건강에 도움이됩니다. 음식물의 계절적 변화, 많은 식품의 소규모 지역 생산 및 최소한의 가공 식품이 추가적인 역할을 할 수 있습니다. 떠오르는 미생물 과학에 기반하여,식이 섬유와 폴리 페놀 (올리브, 적포도주, 열매 및 견과류)의 섭취가 많을수록 더 건강하고 다양한 소화관 미생물이 생겨서 그 결과로 창자와 먼 기관에서.

따라서 건강이 좋고 아직까지 대사 증후군에서부터 심혈관 질환, 알츠하이머 병이나 암에 걸릴 위험 요소가있는 경우 인생 초기에 그러한 식단을 고수하고 사회 환경에서 식사를 즐기며 정기적으로 운동하는 것이 가장 좋습니다 생명 보험을 살 수 있습니다. 이미 이러한 질환 중 하나에 의해 영향을받는 경우, 그러한식이 요법을 고수하면 질병 진행이 느려지거나 질병의 심각성이 줄어들 가능성이 있습니다.

모든 질병은 토양에서 시작합니까?

모든 질병은 토양에서 시작합니까?

최근 과학에 따르면 블로그 게시물 Anne Bikle과 David Montgomery는 노틸러스에서 출판했으며 "The Hidden Half of Nature"에서보다 광범위하게 토론했습니다. 대답은 확실합니다.

저자는 우리가 식물에 먹이는 것과 식물이 우리에게 어떻게 먹이는 것 사이의 놀라운 상호 연관성을 설명 할뿐만 아니라, 그러나 그들은 뿌리와 미생물이 뿌리의 미생물 (root microbiome)과 서로 어떻게 소통하는지, 소화관 microbiome과 장의 상호 작용과의 흥미로운 유사점에 주목한다. 내장과 같은 사촌들과 마찬가지로, 곰팡이를 포함한 토양 미생물은 주위 토양의 유기물로부터 수천 개의 생체 활성 분자를 생성하여 서로 통신하고 식물과 통신합니다. "유기물이 풍부한 토양은 섬유질이 풍부한 인간의 식단과 같습니다. 각각은 뿌리와 내장 microbiome에 대한 중요한 음식 원천입니다 "라고 Bikle과 Montgomery는 말합니다. 예를 들어 장내 미생물이 아미노산 트립토판을 세로토닌과 다른 신경 활성 물질로 대사하는 동안 우리의 수면, 식욕 및 전반적인 웰빙을 조절하는 토양 미생물은 동일한 아미노산을 인돌 -3- 아세트산이라는 다른 화합물로 대사합니다. 식물을위한 중요한 성장 호르몬.

주변 미생물에 친숙한 환경을 제공하기 위해 뿌리는 미생물을 끌어 당기고 영양분을 공급하는 분자 칵테일을 배출합니다. 사실, 식물의 에너지 중 최대 1 / 3가이 미생물의 생산에 들어간다는 것이 추정되었습니다! 식물과 토양 미생물의 공생 관계는 뿌리 microbiome의 다양성뿐만 아니라 미네랄과 식물의 다른 대사 산물을 최적으로 공급하는 결과를 낳습니다. 이 미생물 유래 물질은 식물이 해충과 질병으로부터 보호 할 수 있도록 도움을주는 수천 개의 식물 화학 물질 생산에 필수적입니다. 예를 들어, 병원성 미생물이 식물의 잎에 감염되면 뿌리까지 화학적 메시지를 보내 뿌리를 식민지화하는 미생물에 신호를 보내도록 지시하고 식물 화학 물을 제공하여 식물에 다시 운반됩니다. 병원체를 격퇴하기위한 식물!

그리고 여기서 이야기는 실제로 서로 연결됩니다!

Phytochemicals에는 항산화 제, 항 염증 화합물 및 소위 폴리 페놀이 포함됩니다. 후자는 과일 및 채소의 자연 색을 나타내는 수천 개의 대형 분자 계열이지만 건강 증진 특성도 나타냅니다. 특히 붉은 포도, 많은 열매, 아몬드, 아마 종자, 커피 등의 많은 식품 품목에 폴리 페놀이 들어 있습니다. 차, 석류 주스와 올리브. 아마도 이러한 과일, 씨앗과 잎은 질병으로부터 자신을 보호하기 위해 이들 분자가 고농축되어있을 것입니다. 더 오래되고 건강한 올리브 나무, 폴리 페놀의 농도가 높을수록 과일뿐만 아니라 나무의 잎에도 포함됩니다! 그렇다면 우리가 섭취하는 폴리 페놀은 유기적으로 재배 된 포도로 만든 적포도주 나 고대 나무의 올리브 오일 한 잔으로 어떻게됩니까? 이 분자들은 우리의 작은 창자가 그대로 흡수 되기에는 너무 크기 때문에, 우리 자신의 내장균에 대한 음식물로 끝내고, 그 분자들을 좀더 작은 분자로 바꾸어서 우리 자신의 순환계에 들어가 건강을 증진시킵니다 기능 : 암, 저 등급 염증, 심혈관 및 신경 퇴행성 질환으로부터 우리를 보호합니다. 이 질병 싸우는 분자는 토양과 우리의 내장, 식물 및 우리 몸에있는 미생물에 의해 사용되는 보편적 인 생물학적 언어의 단어로 볼 수 있습니다.

토양에서 일어나는 일의 상호 연관성과 우리가 식물을 자라게하는 방법에 대한 매혹적인 이야기 외에, 우리의 건강을위한 중요한 실용적인 교훈이 있습니다. 항생제와 위생이 많은 전염병을 제거하는 데 중요한 역할을했으며 선진국에 거주하는 사람들의 장수에 기여한 것처럼 현대 농업은 비료와 농약의 과도한 사용을 통해 다량 영양소의 생산량을 극대화하는데 매우 성공적이었습니다. 그러나 항생제, 과도한 위생 (및 서양 식단)은 우리의 내장 microbiota의 다양성과 풍부함을 크게 줄이고 만성 질환의 위험을 증가 시키지만 근대 농업은 아름답게 결과를 가져 왔습니다. 수천 가지의 건강 증진 및 우리의 건강에 필수적인 질병 퇴치 분자가 고갈 된 식물 기반 식품을 찾고 있습니다.

그러므로 식물을 기본으로 한 식단을 신중히 섭취하는 것이 현명한 권장 사항이라면 건강에 좋은 토양 미생물을 고려하여 생산 된 과일과 채소를 기본으로 삼아야합니다. 또한 수십억 달러 규모의 업계가 제공하는 개별 분자의 보충제를 섭취하는 것은 토양에 살고있는 보이지 않는 미생물에 의해 생성 된 수천 가지 다양한 건강 증진 분자의 치유력을 대체 할 수 없습니다.

참조

  1. Davis, DR 감소하는 과일 및 채소 영양소 조성 : 증거는 무엇입니까? 원예 과학 44, 15-19 (2009).
  2. van Dam, NM & Bouwmeester, HJ 근권에있는 Metabolomics : 지하 화학 커뮤니케이션으로의 도청. 식물 과학 동향 21, 256-265 (2016).
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  4. Bacillus amyloliquefaciens FZB3에 의한 indole-42-acetic acid (IAA)의 Tryptophan 의존적 생산은 식물 생장 촉진 수준에 영향을 미친다. 분자 식물 - 미생물 상호 작용 20, 619-626 (2007).
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Ketogenic 규정 식에 경고

Ketogenic 규정 식에 경고

당신이 제안한 의견을 케톤 생성식이 요법설탕과 같은 가공 된 탄수화물의 섭취를 제한하면서 모든 사람들은 동물성 제품, 특히 붉은 고기와 동물성 지방의 소비를 증가시켜야합니다. 과학적 문헌이 급속한 체중 감소 및 대사 증후군의 지표 개선에있어 ketogenic식이의 효과를지지한다는 데는 의문의 여지가 없습니다. 비슷하게 전형적인 북미 식단의 일부인 가공 탄수화물의 과도한 섭취량을 크게 줄이는 것이 합리적입니다. 비만, 대사 증후군 및 전염병을 역전시키기위한 대부분의 치료법의 실패로 전 세계적으로 유행 해 왔기 때문에, ketogenic 다이어트는이 문제에 대한 완벽한 해결책처럼 보입니다..

그러나 이러한 추세의 흐름에 뛰어 들기 전에 고려해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.

  1. 식물 식 식사 (지중해 및 전통 아시아 식단 포함)의 건강상의 이점에 대한 압도적 인 증거가 있습니다. 최신 마이크로 바이오 연구는 왜 섬유질이 많은 다이어트는 장의 건강, 장내 미생물 및 심장 혈관 질환, 암 및 알츠하이머 병과 같은 신경 퇴행성 질환 예방에 최적입니다. 이 다이어트에는 특히 가금류와 생선에서 나오는 소량의 린 (lean) 고기가 들어 있습니다.
  2. 전임상 연구 (1-4)에서 압도적 인 증거가있다. 고지방 섭취는 소화관 미생물의 구성 및 기능을 변화시켜 창자의 누출을 증가시키고 뇌를 비롯한 기타 기관 및 장의 염증을 감소시킵니다.
  3. 세계의 모든 비만인이 케톤식이 요법으로 전환 할 것인가? 소의 인구가 급격히 증가 할 것이다. 왜 우리는 그런 개발에 대해 걱정해야합니까? 같은 양의 칼로리를 생산하는 식물 기반 식품에 비해 육류 생산량은 15 배 더 많은 물을 필요로하며 축산업의 온실 가스의 세계적 기여도는 이미 운송에서 얻은 양을 초과합니다. 축산업의 증가는 온실 가스의 더 큰 생산으로 이어질뿐만 아니라 세계적으로 물 부족이 커지면서 물 소비의 증가로 이어진다..

Take-Home 메시지 :

  1. 그만큼 완전한 ketogenic식이 요법은 아마도 체중을 줄이고 신진 대사를 제어하기위한 최선의 가장 빠른 방법 일 것입니다 당신이 대사 증후군 및 II 형 당뇨병을 앓고있는 경우.
  2. 하나, 케톤 생성 다이어트는 우리 인간의 기본 다이어트가 아닙니다., 동물 농업의 증가는 지구의 건강에 해로운 장기적 영향을 미친다.
  3. 정제 된 탄수화물과 설탕에서 멀리 떨어져 섬유질을 많이 함유 한 식물성 식품 (주스 형태가 아님), 적당량의 식물성 유지 (올리브유, 아보카도 및 견과류에 포함 된) 및 많은 열매를 섭취합니다 ( 특히 푸른 색)은 당신 자신의 건강과 행성의 건강을 위해 할 수있는 최선의 방법입니다!

참조

  1. Moreira AP et al. 장내 미생물, 장내 투과성 및 신진 대사 내 독소 혈증에 대한 고지 방식의 영향. Br J Nutr. 2012 9 월, 108 (5) : 801-9. doi : 10.1017 / S0007114512001213. Epub 2012 Apr 16. 리뷰. PubMed PMID : 22717075.
  2. Cani PD, Everard A. 말하기 미생물 : 장내 세균이식이 및 숙주 기관과 상호 작용할 때. 몰 Nutr 음식 Res. 2016 Jan; 60 (1) : 58-66. doi : 10.1002 / mnfr.201500406. Epub 2015 Aug 26. 리뷰. PubMed PMID : 26178924; PubMed 중앙 PMCID : PMC5014210.
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